كيف أعتني بصحتي و أنا حامل؟

الحمل هو رحلة رائعة ومثيرة في حياة كل امرأة، حيث يتطلب اهتمامًا خاصًا ورعاية دقيقة لضمان صحة الأم والجنين. إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل، فإليكِ بعض النصائح الأساسية التي تساعدكِ في الحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ خلال هذه الفترة المميزة.

تغذية المرأة الحامل

تعد التغذية الجيدة مهمة خلال فترة الحمل للحفاظ على صحة الأم والجنين. يجب اختيار الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية وتجنب المأكولات غير الصحية. التغذية الجيدة تساعد على تلبية المتطلبات الإضافية للجسم مع تقدم الحمل، حيث يكون الهدف هو تحقيق التوازن في الحصول على العناصر الغذائية الكافية لدعم نمو الجنين والحفاظ على وزن صحي.

أهمية التغذية الجيدة في فترة الحمل

بناء العظام وخلايا الدم للجنين.
تقليل متاعب الحمل ومشاكله.
تعزيز المناعة للوقاية من الأمراض المعدية.
الوقاية من الإصابة بأنيميا نقص الحديد.
تقوية الجسد استعدادًا للولادة.
تعزيز تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية.

الأطعمة التي ينصح بتناولها

البروتينات: يُنصح بالحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج، الأسماك، البيض، اللحوم، والبقول) يوميًا. استهدفي حصتين أسبوعيًا من الأسماك، مع الحرص على جعل إحداها من الأسماك الزيتية (مثل السلمون). يجب ألا تزيد كمية تناول سمك الماكريل والسردين عن حصتين أسبوعيًا.

الكربوهيدرات: مثل الخبز، الحبوب، البطاطا، الأرز، والمعكرونة.

الدهون: يُنصح بالحصول على الدهون من المصادر النباتية مثل زيت الزيتون، ويمكنكِ أيضًا الحصول عليها من بعض الأطعمة مثل الأسماك، الأفوكادو، المكسرات، والزيتون، مع الحرص على تجنب الدهون المشبعة
منتجات الألبان المبسترة: مثل الزبادي، الحليب، والجبن، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم.
الفواكه والخضروات: استهدفي 5 حصص يوميًا منها، مع تجنب الأنواع المضاف إليها سكر أو ملح للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة.
الألياف: للحفاظ على نظام هضمي صحي.

الأطعمة التي يجب تجنبها

اللحم أو البيض غير المطبوخ

 قد يحتوي على جرثومة الليستيريا التي يمكن أن تنتقل إلى الجنين عبر المشيمة، مسببة الإجهاض أو ولادة جنين متوفى.

الأسماك

تجنبي تناول السمك النيء أو المحار غير المطبوخ، حيث قد يحتوي على الجراثيم.. تجنبي بعض أنواع الأسماك لاحتوائها على مستوى عالٍ من الزئبق (مثل سمك القرش، سمك أبو السيف، سمك المارلين). حددي تناول التونة البيضاء إلى 186 جرامًا في الأسبوع.

الكافيين

موجود في الشاي، القهوة، الشوكولاتة، بعض المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. يجب الحد من تناوله أثناء الحمل لأن كثرته تزيد من خطر حدوث الإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.

الحليب غير المبستر وجميع منتجاته

 مثل الجبن وغيره، يجب تجنبها لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة تسبب التسمم الغذائي.

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية الجيدة

الحديد: لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، والمساعدة في نقل أكبر كمية من الأكسجين إلى الجنين.

حمض الفوليك: يساعد في وقاية الجنين من الإصابة بالعيوب الخلقية في الأنبوب العصبي، مثل الصلب المشقوق.

المكملات الغذائية الضارة

تجنب الإكثار من فيتامين (أ) سواء بالغذاء أو بالمكملات الغذائية لأنه قد يضر بالجنين.

المكملات الغذائية لا تغني عن التغذية الصحية.

التسمم الغذائي

التسمم الغذائي هو ألم في البطن يصاحبه إسهال وقيء، يحدث بسبب عدوى بكتيرية أو جراثيم في المعدة. لتجنب التسمم الغذائي، يُنصح بالتالي:

1. طهي الطعام واللحوم جيدًا.
2. غسل الفواكه والخضروات جيدًا.
3. المحافظة على نظافة المطبخ، وأدوات الأكل والطهي.
4. غسل اليدين بعد الخروج من دورات المياه، وقبل وبعد تناول الطعام، وبعد التعامل مع اللحوم النيئة، وبعد لمس الحيوانات.

إرشادات عامة

تجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالمشوية.
يُنصح بتناول الفواكه والخضروات المغسولة جيدًا.
تجنب الحمية الغذائية لإنقاص الوزن خلال فترة الحمل لأن ذلك يؤثر على حصول الأم والطفل على العناصر الغذائية المهمة.

التقليل من الملح في الطعام لأنه يسبب احتباس السوائل مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

خلاصة

الحمل هو فترة تتطلب رعاية واهتمام خاصين لضمان صحة الأم والجنين. من خلال اتباع التغذية السليمة، تناول المكملات الغذائية الضرورية، وتجنب المخاطر، يمكن للحامل أن تعبر هذه الفترة بسلام وصحة جيدة. تذكري دائمًا استشارة الطبيب في كل خطوة لضمان الحصول على النصائح الطبية الصحيحة والمناسبة لحالتكِ. بهذه الرعاية والاهتمام، يمكنكِ الاستمتاع برحلة الحمل وتحضير نفسكِ لاستقبال مولودكِ الجديد بكل فرح وسعادة.